Masalah kelebihan berat badan hari ini lebih relevan dari sebelumnya. Kedua -dua lelaki dan wanita dari semua peringkat umur boleh meletakkan pekerjaan mereka. Penyebab obesiti biasanya gaya hidup, kekurangan zat makanan dan penyakit kronik.
Pelbagai kaedah boleh digunakan untuk memerangi berat badan yang berlebihan, tetapi salah seorang daripada mereka mempunyai kesan yang tepat tanpa pelaksanaan latihan berat badan secara teratur. Mengambil kira ciri -ciri aktiviti fizikal untuk mengurangkan berat badan, skim latihan dan kemungkinan sekatan terhadap pelaksanaan anda dengan lebih tepat.
Peraturan untuk latihan pelaksanaan
Supaya latihan untuk penurunan berat badan untuk wanita benar -benar dapat mendapat manfaat daripadanya, anda harus ingat cadangan berikut untuk pelaksanaan anda:
- Setiap latihan harus selalu bermula dengan pemanasan. Pertama menjalankan latihan fizikal yang kompleks, sekurang -kurangnya tidak sesuai kerana anda akan membawa kepada keletihan yang cepat.
- Anda boleh minum air antara pelaksanaan latihan untuk penurunan berat badan, tetapi dalam kuantiti yang sangat kecil. Ia akan mempercepatkan proses metabolik.
- Latihan pertama harus berlaku dengan beban minimum, terutama jika seseorang tidak bersenam sama sekali. Ia juga penting untuk tidak keterlaluan. Latihan 3-4 mencukupi setiap minggu. Jadi jisim lemak boleh berkongsi cukup, tetapi pada masa yang sama badan dapat pulih.
- Adalah lebih baik untuk tidak makan terlalu banyak sebelum latihan yang akan datang. Ia akan menjadi optimum untuk mengambil smoothie vitamin, tetapi tidak lebih. Jika tidak, seseorang merasakan berat yang tidak membuat latihan mereka produktif.
- Cuti minimum antara latihan penurunan berat badan (30 saat mencukupi).
- Latihan tambahan dengan menari, berlari atau berenang. Ini mempercepatkan hasil penurunan berat badan.
- Adalah dinasihatkan untuk menjalankan latihan pertama di bawah pengawasan jurulatih. Ia akan membantu untuk mengelakkan kecederaan dan menunjukkan bagaimana latihan boleh dilakukan dengan betul. Di samping itu, sesetengah orang tidak dapat memaksa diri untuk melakukan sukan, jadi jurulatih akan menjadi motivator yang sangat baik untuk mereka.
- Jangan menjalankan latihan di rumah untuk penurunan berat badan apabila kesakitan berlaku. Adalah lebih baik untuk berehat sebentar dan kemudian meneruskan latihan.
- Tukar kadar amalan setiap bulan. Ini akan mengelakkan membiasakan diri dengan beban yang sama pada badan, yang mempercepat proses penurunan berat badan.
- Latihan alternatif yang bertujuan untuk melatih otot badan yang berbeza. Sebagai contoh, melatih otot perut pada hari Isnin, pam pinggul pada hari Rabu dan menumpukan perhatian pada hari Sabtu.
- Adalah lebih baik untuk mengakhiri latihan dengan latihan kardio.
- Melatih dengan penuh kekuatan. Pada pandangan pertama, ini mungkin terdengar cetek, tetapi sebagai latihan menunjukkan bahawa lebih daripada 50 % orang cuba mencuba dalam sesi latihan ketiga tanpa melihat hasil segera. Dalam kes ini, ia bernilai mencapai matlamat yang betul dan mengikutinya walaupun kemalasan, kesakitan dan keletihan. Hanya latihan biasa yang benar -benar akan menjadi berkesan.
- Sekiranya boleh, lebih baik menjalankan latihan di udara segar.
- Pilih set latihan bergantung kepada matlamat tertentu yang ditakrifkan oleh seseorang. Ia boleh menjadi keinginan untuk menguatkan akhbar, menyingkirkan halaman di perut, untuk menghapuskan selulit, dan lain -lain. Setiap latihan bertujuan untuk membakar lemak di kawasan yang berasingan badan.
Ia bernilai mengetahui! Sebelum permulaan latihan, anda perlu merakam parameter awal anda - berat, jumlah perut, dada, pinggul. Perubahan boleh direkodkan dengan setiap minggu latihan berikut. Ini memungkinkan untuk memahami sama ada seseorang bergerak ke arah yang betul dan sama ada mereka perlu menyemak semula program aktiviti fizikal.
Latihan Berat Badan Terbaik
Hasil terbaik menunjukkan latihan berikut:
- Mengangkat kecil. Posisi Bermula - Secara rata berdiri, bahu kaki terpisah. Angkat kaki anda di lutut anda dan gunakan serangan, di mana beban dipindahkan dari satu kaki ke yang lain. Pada masa yang sama, adalah dinasihatkan untuk menyimpan berat 4 hingga 5 kg. Ini akan meningkatkan hasilnya.
- Pushups. Ia perlu menumpukan perhatian pada lengan dan kaki. Jangan bengkok bahagian bawah dan letakkan di perut. Luncurkan perlahan -lahan dan bersandar ke lantai sejauh mungkin. Ulangi 10 kali. Dalam sesi latihan pertama, sukar bagi satu orang untuk melakukan dua pusingan penuh, supaya mereka harus bersedia untuk kesulitan.
- Putar badan. Letakkan di belakang anda, bengkokkan kaki anda. Pandu lengan anda ke sisi. Perlahan -lahan meregangkan lutut anda ke penyumbat kanan dan kiri dan meregangkan otot sisi. Ulangi 25 kali.
- Reck. Tarik pada batang lintasan sekurang -kurangnya lima kali. Bagi orang yang mempunyai bentuk obesiti obesiti yang lebih maju, ia akan menjadi sukar kerana beban besar pada sambungan tangan.
- Planck dengan mengangkat kaki. Hidupkan perut. Berkonsentrasi pada tangan dan kaki. Perlahan -lahan menaikkan kaki anda. Ulangi 15 kali setiap satu.
- Langkah masuk. Menjalankan dengan kaki ditutup. Pergerakan boleh ditambah dengan squats.
- Lalu lintas yang sama. Ideal untuk penurunan berat badan yang cepat, kerana anda boleh membakar sehingga 140 kalori hanya dalam 10 minit latihan intensif.
- Melompat pada tali. Latihan bukan sahaja membolehkan kaki kaki untuk mengukuhkan, tetapi juga kardio yang sangat baik.
- Stief Aerobics. Latihan sedemikian menguatkan belakang, otot kaki dan akhbar. Anda perlu menyediakan platform kecil untuk pelaksanaan anda. Anda harus berada di atasnya dengan satu kaki dan menaikkan yang lain sejauh mungkin dan bengkok pada lutut. Muzik tarian sangat bagus untuk latihan sedemikian.
- Simulator mendayung. Dia melibatkan kerja otot tangan, belakang, payudara dan akhbar.
- Angkat kaki di sebelah. Selepas sepuluh pengulangan, ulangi perkara yang sama di sisi lain.
- Pergi betul -betul, lipat tangan anda di dada anda. Buat squats dalam.
- Berdiri, belakang dan belakang. Dalam latihan ini dan lain -lain, adalah penting untuk mengikuti pernafasan anda.
Fakta! Adalah lebih baik untuk menjalankan latihan berat badan untuk wanita di bilik kecergasan. Selalunya persaingan hidup, sehingga semangat saingan memotivasi dengan sempurna bahawa ia akan meningkatkan produktiviti dalam latihan.
Langkah -langkah bantuan
Untuk mencapai hasil yang paling cepat dan paling berkesan, adalah disyorkan untuk menambah latihan untuk penurunan berat badan dengan pemakanan diabetes. Di negeri ini, penting untuk mematuhi petua tersebut dari pakar pemakanan:
- Benar -benar enggan mengambil alkohol dan merokok. Menghapuskan tabiat buruk adalah kunci kejayaan dengan penurunan berat badan yang berkesan.
- Menggantikan lemak berbahaya yang berguna. Oleh itu, lebih baik melepaskan penggunaan sosej, daging asap, daging lemak dan makanan goreng. Sebaliknya, diet harus diperkaya dengan lemak yang berguna, yang terkandung dalam minyak sayuran, alpukat dan kacang.
- Makan produk susu masam dengan penggunaan yang rendah. Ia boleh menjadi keju kotej, krim masam, keju putih.
- Tunggu untuk menggunakan pastri segar, gula -gula, kek. Daripada roti, lebih baik menggunakan keropok makanan.
- Lengkapkan diet sedemikian rupa sehingga ia terdiri daripada 70 % sayur -sayuran dan buah -buahan, 20 % protein dan 10 % lemak yang sihat.
- Periksa tabiat makanan anda. Daripada makanan segera yang biasa, makanan ringan digantikan dengan kacang atau yogurt yang berguna di rumah.
- Keutamaan untuk budaya bijirin (soba, oat, beras). Lebih baik memasak bubur di atas air tanpa menambah minyak. Pasta dan kentang boleh dimakan, tetapi dalam perlanggaran terhad.
- Untuk menghasilkan makanan berguna dalam menu. Terdapat sup sayur -sayuran yang berbeza, casserole keju kotej, salad dengan sayur -sayuran, dll.
- Keutamaan untuk makanan yang dimasak atau dibakar. Makanan yang disediakan dengan cara ini dianggap sebagai makanan dan kurang tinggi daripada hidangan goreng.
- Elakkan makanan malam. Hidangan terakhir sehari harus tujuh pada waktu petang.
- Makan sering, tetapi dalam bahagian kecil. Ini tetap penuh dan tepu badan anda pada masa yang sama dengan unsur jejak yang berguna.
Cara mengeluarkan lemak dari usus anda
Salah satu kaedah terbaik untuk penurunan berat badan ialah penggunaan tayar. Ia membantu menggunakan otot belakang, pinggul, punggung, perut. Di samping itu, latihan dengan tayar bukan sahaja mengurangkan kalori, tetapi juga meningkatkan peredaran darah di kolam.
Jika anda tidak pernah dilatih dengan tayar, anda tidak boleh membuka perniagaan ini untuk jangka masa yang panjang. Untuk mencapai hasil maksimum, lebih baik menggunakan tayar berwajaran dengan permukaan yang tidak sekata. Sebagai tambahan kepada beban tambahan, ia mengurut halaman.
Adalah dinasihatkan untuk memutar tayar selama lima minit tanpa rehat. Secara beransur -ansur anda boleh meningkatkan tempoh latihan sedemikian hingga dua puluh minit.
Semasa pelajaran, penting untuk memantau pernafasan. Ia harus cepat dan juga. Jika tidak, pernafasan sekejap membawa kepada keletihan dan pening.
Perhatian! Latihan penurunan berat badan untuk wanita boleh ditambah dengan hampir semua sukan. Ia boleh berjalan, berbasikal, aerobik. Yoga juga sangat berkesan. Ia bukan sahaja meningkatkan fleksibiliti, tetapi juga menormalkan keadaan psychoemotional seseorang.
Di samping itu, latihan berikut untuk penurunan berat badan tidak kurang berkesan:
- Pergi tepat, letakkan bahu kaki anda selain dan bengkok sedikit di lutut anda. Tangan juga bengkok. Buat badan badan dan beban otot sejauh mungkin. Ulangi 15 kali.
- Letakkan telapak tangan anda di atas lantai di semua empat. Tuangkan perut dan ketatkan akhbar. Bengkokkan punggung anda dan kemudian meregangkan belakang anda, meregangkan otot perut anda.
- Bernafas sedekah mungkin dan hentikan nafas anda selama 10 saat. Pada ketika ini, otot akhbar adalah sejauh mungkin. Ulangi 5 kali.
- Berbaring di atas lantai, bengkokkan kaki anda. Ambil tangan anda di belakang kepala anda. Angkat badan dan muat turun akhbar. Ikuti pernafasan. Berdiri inspirasi, tenggelam ketika menghembuskan nafas. Ulangi sepuluh kali sepuluh kali.
- Berdiri di bar pada siku dan letakkan ketegangan pada otot perut. Angkat kolam sehingga berhenti dan kemudian perlahan -lahan turun ke bawah.
Latihan terbaik
Latihan untuk pengurangan berat badan di rumah bekerja dengan baik dengan pendekatan bersepadu untuk pelaksanaan anda. Pada masa yang sama, adalah lebih baik untuk menjalankan sekurang-kurangnya 6-8 jenis latihan dalam sesi latihan.
Sistem yang paling mudah, tetapi pada masa yang sama latihan berkesan untuk normalisasi cepat berat:
- Letakkan di belakang anda, letakkan tangan anda di bawah pinggul anda. Perlahan -lahan menggerakkan penekanan pada tangan anda dan bahkan menaikkan kaki. Bertindak balas dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
- Pergi ke kedudukan selama 2-3 minit. Pada masa yang sama, adalah penting untuk meningkatkan lutut anda setinggi mungkin.
- Letakkan di atas lantai dan bengkokkan kaki anda di lutut anda. Berdasarkan tangannya, mereka perlahan -lahan mengangkat kolam. 20 kali
- Berbaring di belakang, ketegangan akhbar. Angkat kaki anda dalam kedudukan yang seimbang dan lakukan buaian anda atas prinsip "gunting". Ulangi 25-30 kali.
- Dalam kedudukan yang sama, bengkokkan kaki anda di lutut anda dan tangan anda berada di atas siku. Lakukan lutut anda ke siku.
Nasihat! Adalah lebih baik untuk melakukan latihan sedemikian pada awal pagi. Ini disebabkan oleh metabolisme yang dipercepatkan pada separuh pertama hari dan beban tenaga yang besar. Oleh itu, latihan pagi sentiasa lebih berkesan daripada petang.
Sekatan ke atas latihan aktif
Dalam kebanyakan kes, latihan rumah menyumbang kepada penurunan berat badan untuk meningkatkan pancutan air yang paling umum dan mengukuhkan kesihatan mereka. Walau bagaimanapun, adalah wajar mengetahui tentang syarat -syarat berikut di mana ia tidak dianjurkan untuk memberikan beban tambahan kepada badan:
- Tempoh selepas operasi baru -baru ini. Dalam keadaan ini, badan boleh dilemahkan dengan sangat banyak, sehingga latihan hanya habis satu orang dan sudah habis mereka. Di samping itu, sejurus selepas operasi, ini boleh menjadi pendek sejurus selepas operasi, kerana risiko penyelewengan dari lipit, pembentukan edema dan kejadian sakit teruk.
- Tempoh haid. Pada masa yang sama, tidak disyorkan untuk menjalankan latihan penurunan berat badan untuk wanita, kerana risiko pendarahan dan peningkatan kekejangan diperbaiki. Perlu diingat bahawa proses ini kadang -kadang sangat menyakitkan sehingga seorang wanita tidak dapat berbuat apa -apa kecuali berbohong. Tidak ada persoalan mengenai perantisan.
- Masa memburukkan penyakit kronik yang serius. Ia amat berbahaya untuk menjalankan latihan untuk penurunan berat badan dari halaman atau bahagian lain badan dengan krisis hipertensi yang secara aktif mengalir dari diabetes dan aliran bronkial asma.
- Kerosakan pada sistem muskuloskeletal. Ia boleh menjadi patah, lebam atau penyakit sendi degeneratif yang teruk (osteoarthritis, arthritis, dan lain -lain). Dengan proses keradangan dan kesakitan akut, anda tidak boleh melakukan apa -apa latihan untuk penurunan berat badan. Adalah perlu menunggu normalisasi negeri dan hanya melatih selepas ini kembali ke aktiviti fizikal sebelumnya.
- Kehamilan pada peringkat akhir atau risiko keguguran. Pada masa yang sama, ia boleh menjadi sangat berbahaya untuk menjalankan latihan penurunan berat badan untuk wanita. Maklumat yang tepat mengenai sekatan itu hanya boleh menjadi seorang doktor.
- Kehadiran lesi pada kulit (lecet, manifestasi alergi dalam bentuk ruam, dll. ).
- Gangguan emosi yang serius, neurosis. Adalah lebih baik untuk menolak latihan aktif, tetapi yoga dan kaedah santai yang lain boleh menjadi sangat berguna.
- Masa penyakit virus, pernafasan atau berjangkit akut. Sehingga momen pemulihan lengkap, lebih baik untuk menggantikan aktiviti fizikal dengan sedikit beban. Jika tidak, latihan mengenai penurunan berat badan hanya boleh memburukkan keadaan seseorang (menyebabkan mual, demam, kelemahan, berpeluh dan gejala lain yang tidak menyenangkan). Sekiranya seseorang tidak pasti sama ada mereka mempunyai pelaksanaan latihan untuk menurunkan berat badan sebelum latihan terhadap pelaksanaan latihan, dia pasti harus berunding dengan ahli terapi.
Di sebelah kanan cara terbaik untuk mengurangkan berat badan tanpa mengurangkan risiko kesan sampingan, betul betul. Walau bagaimanapun, latihan bebas harus memberikan hasil yang sangat positif, tetapi harus dijalankan secara teratur selama sekurang -kurangnya dua bulan. Ini adalah satu -satunya cara untuk melihat penambahbaikan yang ketara dalam angka dan umum.