Diet keto dikenali sebagai diet rendah karbohidrat di mana badan menghasilkan keton di hati yang digunakan sebagai tenaga. Tetapi beralih ke diet rendah karbohidrat, tinggi lemak sekaligus boleh mencabar.
Tidak ada keraguan mengenainya - ini adalah pelan makan yang terhad. Di samping menghapuskan semua karbohidrat halus, anda harus mengelakkan sayur -sayuran, bijirin, sos dan jus dan mengehadkan penggunaan buah -buahan anda.
Sebelum anda memulakan, tentukan matlamat kecergasan anda
Sebelum memulakan diet, perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah menentukan "mengapa" atau matlamat utama anda. Ini akan menentukan keperluan pemakanan anda dan mengarahkan anda. Terdapat empat sebab utama mengapa seseorang mungkin mempertimbangkan untuk mengubah diet mereka, dan tidak semuanya mesra keto:
penurunan berat badan
Kehilangan berat badan atau kehilangan lemak adalah sebab yang paling biasa orang memilih diet keto. Jika ini adalah matlamat anda, mengekalkan defisit kalori adalah idea utama anda. Kemajuan itu sendiri boleh diukur dengan bilangan yang berkurangan pada skala atau perubahan dalam komposisi badan anda, yang boleh dinilai dengan alat analisis lemak badan.
Peningkatan jisim otot
Membina jisim otot pada dasarnya bermakna mendapatkan berat badan dan tidak selalu sesuai untuk semua orang. Di samping itu, diet ketogenik mungkin bukan diet terbaik untuk membina jisim otot kerana karbohidrat memainkan peranan positif dalam latihan dan pemulihan otot. Tetapi itu tidak menghalang semua orang, dan sesetengah orang melihat hasilnya. Untuk membina otot, anda perlu memberi tumpuan kepada kalori tambahan, senaman, dan keseimbangan makronutrien. Dan untuk mengukur kemajuan anda dengan tepat, anda memerlukan ujian komposisi badan.
Prestasi yang lebih baik
Lemak boleh menjadi sumber tenaga yang banyak dan berharga yang banyak digunakan oleh atlet. Itulah sebabnya diet keto sesuai untuk meningkatkan prestasi untuk atlet ketahanan dan mereka yang tidak perlu berlatih dengan kerap dan intensif. Masa pengambilan nutrien dan pemakanan yang sesuai adalah tumpuan matlamat ini. Kemajuan prestasi boleh diukur dengan menilai kecekapan metabolik.
Kesihatan yang lebih baik
Kesihatan yang lebih baik tidak semestinya matlamat utama mereka yang mengikuti diet keto melainkan kesihatan bertambah baik melalui penurunan berat badan. Ini kerana diet keto agak ketat dan mendapat cukup vitamin dan mineral (mikronutrien) boleh mencabar.
Jika anda ingin memperbaiki diet keto anda, anda perlu memikirkan pilihan makanan anda. Kemajuan ke arah matlamat ini boleh diukur melalui ujian biometrik. Walau bagaimanapun, penyelidikan baru terus mengkaji potensi manfaat diet rendah karbohidrat dan keto untuk orang yang menghidap diabetes.
Cara masuk ke dalam ketosis
Cara untuk masuk ke dalam ketosis:
- Meningkatkan aktiviti fizikal.
- Pengurangan ketara dalam pengambilan karbohidrat.
- Periksa tahap keton anda
- Makan protein.
Cara beralih ke diet keto sendiri
Sebaik sahaja anda telah menentukan matlamat kesihatan dan kecergasan utama anda, langkah seterusnya adalah untuk mengira bilangan kalori yang anda perlukan untuk mengambil setiap hari untuk menurunkan berat badan, mendapatkan berat badan, atau mengekalkan berat badan. Cara paling mudah untuk melakukan ini ialah menggunakan kalkulator kalori dalam talian atau memuat turun aplikasi kecergasan yang meminta umur, ketinggian, berat badan, jantina dan tahap kecergasan anda untuk menganggarkan keperluan harian anda. Walaupun kawalan kalori mempunyai kesan terbesar terhadap berat badan anda, pemahaman keto makro masih menjadi asas untuk terus berjaya. Mencapai matlamat karbohidrat harian anda adalah penting, terutamanya jika anda cuba mencapai ketosis. Diet Keto direka dengan keperluan makronutrien yang ketat, termasuk pengambilan lemak tinggi dan pengambilan karbohidrat yang sangat rendah.
Bagi kebanyakan orang, keperluan kelihatan seperti ini:
- 70% kalori dari lemak
- 25% kalori dari protein
- Kalori 5% dari karbohidrat
Walau bagaimanapun, nisbah makronutrien ideal yang tepat untuk anda mungkin bergantung pada tahap kecergasan individu, kecekapan metabolik, dan faktor lain. Sekarang anda boleh mula merancang menu keto impian anda. Walau bagaimanapun, sebelum anda mula makan bacon dan keju, terdapat beberapa perkara yang perlu anda ingat. Diet dan kualiti makanan yang anda makan masih penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda. Di samping itu, memilih lebih banyak makanan yang padat nutrien dapat meningkatkan tahap tenaga dan mood, yang seterusnya mendorong anda untuk berpegang dengan diet ketogenik untuk lebih lama. Sesetengah makanan harus mengandungi pengganti karbohidrat yang sihat. Produk yang sesuai untuk ini termasuk: kembang kol, beras, gulungan cendawan portobello, skuasy spageti.
Bagaimana melakukan diet keto dengan betul
Merancang menu keto anda hanya separuh pertempuran; Kemajuan anda adalah hasil kegigihan. Ini bermakna anda perlu berpegang pada pelan diet anda selama lebih dari beberapa minggu. Walau bagaimanapun, melekat pada diet adalah berdasarkan bukan sahaja pada kemahuan, tetapi juga untuk membangunkan tabiat yang sihat dan rutin harian yang membolehkan anda berjaya. Anda juga tidak perlu sempurna pada diet keto untuk menjadi berkesan. Ia mungkin untuk turun dan masih melihat kemajuan selagi anda berpegang pada matlamat kalori anda dan terus bekerja ke arah mereka. Untuk mengikuti diet keto, gunakan strategi berikut:
- Baca label dengan teliti.
Segala-galanya yang terkandung dalam satu pek, termasuk minuman kalori tinggi dan ubat-ubatan biasa seperti ubat batuk, boleh diisi dengan karbohidrat tersembunyi. Pastikan label tidak mengandungi bahan -bahan seperti maltodekstrin, dextrose, gula, sirap tebu, atau kanji. Kerana bahan -bahan ini dapat meningkatkan paras gula darah dan menjejaskan pengeluaran keton.
- Gunakan pemanis dan pengganti tepung.
Sukar untuk menghapuskan gula dan tepung sepenuhnya dari diet anda, tetapi mungkin jika anda tahu apa yang harus menggantikannya. Apa-apa pendekatan pemakanan yang anda pilih, pastikan ia membolehkan anda mengekalkan kesihatan, kesejahteraan dan hasil positif anda.