Kardio atau kekuatan, banyak atau sedikit, berbahaya atau tidak, tetapi adakah saya akan menjadi seperti atlet di gim? Soalan seperti ini timbul dalam fikiran anda apabila anda ingin menurunkan berat badan dan tidak tahu dari mana untuk bermula. Saya mahu menjadi langsing dan cergas, tidak pecah, tetapi juga tidak keterlaluan dengan latihan. Kami berkongsi lima peraturan penurunan berat badan sejagat untuk wanita dan lelaki yang akan membantu anda mengira beban dengan betul dan mengekalkan bentuk badan.
gabungan latihan
Pertama sekali, soalan mesti dijawab, apakah jenis latihan yang perlu dimasukkan dalam program penurunan berat badan, kardio atau kekuatan?
Latihan kardio ialah senaman aerobik yang melatih paru-paru dan jantung dengan kuat, meningkatkan kadar denyutan jantung kepada lebih 120 denyutan seminit. Lemak adalah sumber tenaga utama, ia dioksidakan oleh oksigen. Malangnya, ini bukan lemak yang kita fikirkan dahulu apabila cuba menurunkan berat badan. Pertama, lemak intramuskular dimakan, dan hanya peringkat seterusnya adalah subkutan dan visceral. Oleh itu, untuk mencapai hasilnya, anda perlu melakukan kardio intensiti sederhana secara sistematik selama 40-60 minit.
Latihan kekuatan adalah anaerobik, di mana tenaga dihasilkan tanpa penglibatan oksigen, bermakna badan tidak menggunakan lemak. Nampaknya anda boleh berakhir di sana dan memilih kardio. Tetapi tidak. Terima kasih kepada latihan kekuatan, jumlah jisim otot meningkat dan dengan itu kadar metabolisme basal. Kalori digunakan dengan lebih cekap dan badan tidak perlu lagi "menyimpan" sebagai lemak badan untuk kegunaan masa hadapan.
Untuk penurunan berat badan, latihan kekuatan dan kardio harus bergantian: contohnya, dalam masa seminggu atau unit (latihan gabungan).
Lebih asas
Dari pendatang baru ke kelab sukan, anda akan mendengar frasa "Saya ingin menurunkan berat badan di perut saya" atau "Saya hanya perlu menyingkirkan lemak dari peha saya". Malangnya, pembakaran lemak tidak berfungsi seperti itu. Sudah tentu, dengan mengepam akhbar secara sistematik, anda membentuk kelegaan yang indah, tetapi ia selamat tersembunyi di bawah lapisan tisu lemak.
Mana-mana senaman terpencil yang bertujuan untuk melatih otot atau kumpulan otot tidak memerlukan sejumlah besar tenaga. Dan untuk pembakaran lemak yang berkesan, anda perlu membelanjakan lebih banyak, dan latihan asas akan membantu dalam hal ini.
Senaman kompaun dipanggil senaman yang melibatkan beberapa kumpulan otot dan lebih daripada satu sendi sekaligus: squats, deadlifts, lunges, glute bridge dan lain-lain.
Mari kita lihat contoh. Mari kita bayangkan seorang wanita biasa yang mempunyai berat 65 kg, takut dengan beban berat dan suka berlatih menggunakan simulator. Untuk "menurunkan berat badan di pinggul", dia paling kerap melakukan sambungan kaki dalam simulator, 15 ulangan dengan berat 15 kg. Pada masa yang sama, ia menggunakan hanya 32 kcal tenaga. Walau bagaimanapun, jika dia mengambil barbell 40 kg dan melakukan 10 squats, dia sudah menggunakan 45 kcal.
Secara umum, jika kita membandingkan penggunaan kalori senaman yang hanya mengandungi latihan pengasingan dan senaman yang hanya terdiri daripada latihan kompaun, yang kedua menggunakan 50-70% lebih tenaga dan oleh itu lebih berkesan.
Kira intensiti latihan anda
Keamatan latihan kekuatan boleh dikira dengan mudah sebagai bilangan ulangan latihan setiap unit masa.
Sebagai contoh, anda berlatih selama 60 minit melakukan 7 latihan berbeza dalam 2 set 12 ulangan. Jumlah bilangan ulangan ialah 168 sejam, ini adalah nilai keamatan. Jika anda secara serentak melakukan 8 latihan dalam 2 set, tetapi 15 ulangan setiap satu, penunjuk akan meningkat kepada 240. Oleh itu, latihan kedua akan menjadi lebih sengit.
Lemak dibakar paling berkesan semasa senaman yang panjang dan berintensiti sederhana, yang boleh diubah dengan menukar bilangan ulangan dan masa rehat antara set.
Keamatan latihan kardio ditentukan oleh kadar denyutan jantung. Bilangan denyutan maksimum seminit dikira sebagai "220 tolak umur". Jadi, untuk kanak-kanak berumur tiga puluh tahun, kadar denyutan jantung maksimum semasa latihan aerobik ialah 190 denyutan seminit, dan untuk pembakaran lemak yang berkesan, 60-85% daripada nombor ini sudah cukup, iaitu 114 -161.
Bilangan sesi latihan
Sekiranya penting untuk mendapatkan jisim bahawa otot mempunyai masa untuk pulih selepas latihan, maka ini tidak perlu apabila menurunkan berat badan. Sehubungan itu, bilangan sesi latihan boleh ditambah.
Tahap pengoksidaan lemak boleh ditingkatkan hanya dalam sebulan senaman tetap tiga kali seminggu. Jika anda berlatih kurang, pelajaran akan mempunyai kesan yang minimum. Adalah optimum untuk melakukan kecergasan 4-5 kali seminggu.
Pada masa yang sama, adalah penting untuk memerhatikan rejim umum, kerana kecergasan bukan hanya tentang senaman, tetapi juga tentang gaya hidup yang sihat:
- Tidur sekurang-kurangnya 8 jam, jika tidak toleransi tekanan berkurangan dan motivasi hilang;
- patuhi rejim minuman yang ketat untuk mengimbangi kekurangan air dan mengekalkan metabolisme garam air;
- Kekalkan defisit kalori yang kecil (lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah).
Berhati-hati untuk makanan
Diet adalah faktor penting dalam menurunkan berat badan. Sebilangan besar karbohidrat dalam badan menghalang pengoksidaan lemak. Sebagai contoh, jika anda makan gula-gula sebelum bersenam, penindasan pembakaran lemak boleh mencapai 35%.
Prinsip asas diet untuk penurunan berat badan:
- Makan 20% lebih sedikit kalori daripada yang anda belanjakan. Ya, anda perlu mengira kalori dan cara paling mudah untuk melakukannya ialah dengan apl perancang makan. Produk popular disenaraikan di sana (malah ada yang mempunyai jenama dan pengeluar tertentu) dengan KBJU sudah dikira.
- Makan selalu dalam bahagian kecil. Semakin lama kita berasa lapar, semakin banyak keperluan tubuh untuk "menyimpan" tenaga menjelma dengan sendirinya. Sebaliknya, jika anda kerap makan, jumlah bahan yang lebih kecil akan pergi ke kedai.
- Pastikan untuk mengecas semula bateri anda selepas latihan - walaupun snek kecil adalah lebih baik daripada tiada.
- Kurangkan lemak dan karbohidrat dalam diet tetapi tingkatkan protein. Kebanyakannya terdapat dalam daging, telur, dan keju kotej rendah lemak.
Aktiviti fizikal yang aktif seperti membersihkan atau berjalan boleh membantu mengurangkan keinginan untuk makanan ringan. Ia berlaku bahawa kawasan otak yang bertanggungjawab untuk ketepuan makanan dan air menjadi keliru, mengelirukan dahaga dengan kelaparan. Oleh itu, adalah penting untuk minum air yang mencukupi - kira-kira 30-40 g air setiap 1 kg berat badan setiap hari. Dan merancang makanan, sudah tentu, jika tidak, makanan ringan yang tidak kemas dan "tiada masa untuk memasak sekarang, esok saya akan mula makan sihat" alasan dijamin untuk bermula.
Sekiranya cadangan tidak membantu, dan rasa lapar yang berterusan tidak berkurangan selepas satu atau dua minggu, anda harus berjumpa doktor. Keadaan ini boleh disebabkan oleh hipotiroidisme, lebihan prolaktin, atau kepekaan badan yang rendah terhadap leptin, hormon yang bertanggungjawab untuk berasa kenyang. Keputusan ujian menjelaskan bagaimana diet perlu diselaraskan dan sama ada terapi ubat perlu ditambah.
Senaman penurunan berat badan yang berkesan
Berdasarkan prinsip yang diterangkan di atas, kami memilih latihan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan, yang memberikan jumlah beban yang tinggi dan memerlukan kos tenaga yang ketara.
Cardio adalah mudah - anda boleh berlari sambil mengekalkan rentak purata dan memantau kadar denyutan jantung anda. Kelemahannya ialah dalam kes ini badan akan dikenakan beban kejutan yang teruk. Mesin kardio, seperti stepper atau ellipsoid, membolehkan anda mengurangkannya, tetapi ia tidak kurang berkesan. Anda juga boleh menggantikan larian dengan menari, berbasikal, langkah dan aerobik akua.
Adalah lebih sukar untuk mencari latihan yang mencukupi untuk latihan kekuatan. Program senaman yang direplikasi jarang mengambil kira bahawa seseorang ingin bersenam di rumah dan tidak mempunyai peralatan yang diperlukan: dumbbell, barbel, bangku senaman dan juga jalur rintangan. Tetapi terdapat beberapa latihan yang boleh membantu anda bermula tanpa sebarang persediaan atau peralatan.
Tanpa inventori:
- Tekan tubi di atas bangku.Daripada bangku, anda boleh menggunakan bangku atau kerusi yang kukuh. Kami berdiri dengan membelakangi bangku, kami menyokong diri kami menentangnya dengan tangan kami, sedikit lebih lebar daripada bahu kami. Kami meletakkan kaki kami di atas lantai, lurus atau bengkok. Kita mulakan dengan tekan tubi, memastikan badan bergerak ke atas dan ke bawah secara menegak dan tidak melencong ke hadapan atau ke belakang. Kelebihan besar latihan ini ialah ia mudah disesuaikan dengan mana-mana peringkat latihan. Paling mudah untuk melakukan tekan tubi dengan kaki dibengkokkan, tetapi lebih sukar jika anda meluruskannya dan meletakkannya di atas dirian.
- Lif pelvis baringjuga dipanggil jambatan punggung. Kami berbaring di atas lantai, lengan di sepanjang badan, bengkokkan kaki di lutut. Kami mula menaikkan pelvis, berlama-lama di titik tertinggi dan kami menegangkan punggung dan bangkit semula.
- Sambungan pinggul pada semua merangkak.Senaman itu tidak begitu mudah, tetapi ia memakan banyak tenaga, ia adalah baik untuk mereka menyelesaikan latihan mengepam punggung. Berdiri merangkak, berehat di atas siku dan lutut anda. Angkat kaki kanan dan cuba angkat lutut (iaitu lutut, bukan jari kaki) setinggi mungkin. Kami memegang kaki pada titik tertinggi dan perlahan-lahan menurunkannya, menariknya ke dada. Kami ulangi dengan kaki kiri.
Dengan gelang getah:
- deadlift.Salah satu latihan asas, yang terutamanya memuatkan punggung, bahagian bawah belakang dan paha. Kami mengambil jalur cincin panjang yang dilipat separuh dan memijaknya di tengah. Kami memegang gelung di hujung dengan tangan kami. Kaki sedikit bengkok, di bahagian bawah belakang kami mengekalkan selekoh semula jadi, kami tidak bengkok. Kami meluruskan belakang dan kaki kami, memastikan bahawa glutes berfungsi terutamanya, dan bersandar ke belakang.
- tarikan mendatar.Kami duduk di atas lantai, kaki lurus. Kami berpaut pada jalur anjal yang panjang dengan kaki kami dan bersandar ke hadapan. Kami meluruskan bahu, menegangkan punggung, dan mengangkat badan lurus sambil menarik tali dengan tangan. Kami berlama-lama dalam kedudukan ini dan merendahkan diri. Dengan senaman, anda bukan sahaja boleh bekerja pada kelegaan, tetapi juga meregangkan otot.
Dengan pemberat (dumbell, pemberat):
- mencangkung.Kami mengambil dumbbell atau memakai pemberat. Anda boleh mulakan dengan berat 1. 5 kg, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Kami berdiri tegak, kaki lebih lebar sedikit daripada bahu. Kami mula mencangkung, memastikan bahawa belakang adalah lurus (ia adalah mungkin untuk bersandar ke hadapan, tetapi tidak lebih daripada 45 darjah) dan lutut tidak menonjol di luar stoking - jika tidak, ia adalah sangat mudah untuk mengetatkan sendi lutut melanggar. Kami mencangkung sehingga paha selari dengan lantai, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lebih rendah anda mencangkung, lebih banyak glutes anda berfungsi.
- lunges.Kami mengambil dumbbell di tangan kami, berdiri di atas kaki kanan dan mengambil belakang kiri dan meletakkannya di jari kaki. Kami mula mencangkung pada satu kaki (anda boleh, tentu saja, menerjang dan melangkah ke hadapan, tetapi tidak ada perbezaan dalam kecekapan). Kami pastikan badan tidak bengkok dan lutut tidak terkeluar melepasi jari kaki. Kami melibatkan otot paha dan turun. Kami ulangi dengan kaki yang lain.
Secara umum, program penurunan berat badan harus dikuasai oleh latihan asas dan kardio intensiti sederhana pada kadar denyutan jantung yang sederhana. Untuk meningkatkan nada otot, anda boleh menambah senaman intensiti tinggi dengan berat ringan.
Seperti yang anda boleh lihat, kecergasan bukan hanya tentang membina otot atau "menurunkan berat badan menjelang musim panas, " ia mengenai gaya hidup sihat, senaman yang disasarkan, pemakanan yang betul dan kesejahteraan. Dan jika anda membina sistem ini dengan betul, maka anda akan dapatkan hasil yang diidamkan, dinyatakan sebagai nombor pada penimbang, jangan tunggu lama.