Cara Memulakan Diet Keto: 10 Cara Terbaik untuk Makan Lebih Banyak Makanan Berlemak

Makanan yang lazat dan kaya yang digandingkan dengan sos berkrim dan enak membantu anda menurunkan berat badan! Bunyinya tidak masuk akal pada mulanya, tetapi diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak adalah cara terbaik untuk menikmati makanan dan menurunkan berat badan pada masa yang sama.

Diet keto – melawan lemak atas nama kelangsingan

Lemak adalah penambah rasa yang unik yang menjadikan hidangan kita sangat menyelerakan. Lagipun, bagaimanakah dada ayam yang kering boleh dibandingkan dengan sekeping daging babi yang berair dalam sos keju? yang sama.

Jika anda makan makanan berlemak yang mencukupi dan mengehadkan pengambilan karbohidrat pada tahap minimum, pemakanan pemakanan akan membuka kepada anda dari sisi baharu - sedap, berair dan berkhasiat!

Tidak lama lagi kita akan sampai ke kaedah TOP 10, tetapi pertama-tama mari kita lihat dengan cepat prinsip diet keto - bagaimana ia berfungsi, memaksa badan untuk menurunkan berat badan, tetapi pada masa yang sama menghilangkan rasa lapar dan mood yang tidak baik yang begitu tipikal sekatan diet.

Asas diet ketogenik adalah makanan dengan kandungan lemak yang tinggi, jumlah protein yang optimum dan jumlah karbohidrat yang minimum. Perkadarannya tidak boleh melebihi 25 g sehari (jumlah optimum adalah dalam lingkungan 20-25 g).

Cara paling mudah untuk menghasilkan tenaga untuk badan kita adalah glukosa, sumbernya adalah semua jenis karbohidrat (seperti epal, yang mengandungi dua dozen karbohidrat, serta gulung dan gula-gula). Walau bagaimanapun, apabila bekalan bahan ini terhad, sistem kami mula menggunakan keton yang dihasilkan dalam hati sebagai bahan api.

Ketosis dicetuskan, proses semula jadi dalam badan yang biasanya berlaku semasa kelaparan yang melampau. Sebagai contoh, jika sekeping makanan terkecil pun tidak muncul dalam perut selama beberapa hari, badan mula merasakan kekurangan glukosa (sumber tenaga telah kering) dan merekrut keton untuk bekerja.

Dengan cara ini, diet keto membantu anda menurunkan berat badan, bukan kerana kelaparan, tetapi kerana bekalan karbohidrat yang rendah dari "bengkel pemprosesan". Sebaik sahaja badan beralih kepada menggunakan lemak sebagai sumber tenaga penting, ia mula aktif "makan" lemak daripada makanan, serta mereka yang "menghias" sisi, perut dan bahagian lain badan kita.

Oleh itu, apabila mengikuti diet keto, adalah penting untuk mengingati perkara yang paling penting: diet anda harus mengandungi sebanyak mungkin lemak - ia menyebabkan badan menjadi langsing. Bertentangan dengan prasangka (lemak membuat anda gemuk, berbahaya, dll.), Jangan takut dengan makanan berlemak, kerana sebagai sebahagian daripada diet rendah karbohidrat ia sangat bermanfaat untuk tubuh.

Pada diet ketogenik, anda akan sentiasa berasa kenyang, gembira dan dalam mood yang baik, kerana makanan berlemak memuaskan rasa lapar anda dengan sempurna dan untuk masa yang lama, dan rasa berkrim yang menyenangkan dari makanan tidak membenarkan anda terlepas hidangan lazat.

Inilah yang berlaku dengan diet lain dengan sekatan ketat pada jumlah keju, sebagai contoh, atau larangan lengkap kebab berair yang diperbuat daripada sekeping daging babi yang berlemak.

10 TOP – kita makan berlemak dan sedap!

Dalam sesetengah kes, diet keto boleh menjadi masalah bagi orang yang tidak biasa makan banyak makanan berlemak. Oleh itu, kita bercakap tentang 10 cara untuk mengambil lebih banyak lemak semula jadi dan mencapai faedah menyeluruh - kedua-dua kenikmatan makanan dan penurunan berat badan yang berkesan.

1. Mulakan dengan makanan yang tinggi lemak dan penuh

Sudah tiba masanya untuk mengucapkan selamat tinggal kepada makanan rendah lemak atau rendah lemak. Kosongkan peti sejuk dan almari dapur anda daripada campuran telur kering dan bukannya telur sebenar, krim palsu dan mentega kacang rendah lemak. Kini sarapan pagi, makan tengah hari atau makan malam anda akan menjadi sangat lazat!

Elakkan sebarang makanan berlabel "ringan" atau "diet" - ini tidak mempunyai tempat dalam perut anda pada diet keto. Gantikan susu skim dengan yang paling gemuk, nikmati krim dengan 20% atau lebih, makan keju kotej dengan kandungan lemak 9% dan nikmati rasa berkrim halus hidangan.

By the way: Jika anda tidak menemui susu penuh atau yogurt di kedai berhampiran anda, jangan ragu untuk membeli produk rendah lemak kerana anda boleh meningkatkan kandungan lemak itu sendiri. Sebagai contoh, tambahkan beberapa sudu besar krim atau krim masam kepada 1% minuman yogurt.

Semak keseluruhan senarai beli-belah anda. Matlamat anda adalah untuk mengisi peti sejuk anda dengan makanan penuh lemak, termasuk alpukat dan telur ayam.

Semasa menyediakan hidangan, cuba tambah lemak semula jadi dan jangan elakkannya daripada kebiasaan lama. Goreng telur dalam mentega cair dan makan keju keras tinggi lemak kegemaran anda.

Dalam satu perkataan, jangan menafikan diri anda keseronokan makan makanan yang lazat dan berlemak! Ngomong-ngomong, anda boleh membuat ais krim semula jadi daripada krim dengan mudah - hanya putar dan masukkan ke dalam peti sejuk. Dalam sejam makanan istimewa anda akan siap. Gunakan strawberi atau aprikot sebagai pemanis - ia mengandungi karbohidrat minimum (5 g untuk setengah cawan strawberi dan 8 g untuk 2 aprikot besar).

Mulai sekarang, beri keutamaan kepada daging berlemak. Di samping itu, tidak seperti rakan-rakannya yang rendah lemak, ia lebih aromatik, lembut dan murah. Sertakan ikan seperti salmon, makarel dan sardin dalam diet anda - ia tinggi lemak dan oleh itu merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet anda.

2. Masak dengan tambahan lemak

Jangan takut untuk menuangkan terlalu banyak minyak ke dalam kuali sehingga kepingan makanan benar-benar terapung di dalamnya. Tidak perlu lagi mengukus sayur atau membakar dada ayam kering dalam foil tanpa setitik lemak. Masak sayur-sayuran rendah karbohidrat, ikan, daging atau telur dengan lemak semula jadi.

Ini akan menjadikan makanan anda lebih menyelerakan dan berkhasiat. Gunakan hanya lemak sebanyak yang diperlukan untuk menyediakan hidangan. Anda sentiasa boleh membuang lebihan - tidak ada gunanya memakannya dengan sudu sama sekali.

3. Gunakan lemak yang berbeza - ini akan mempelbagaikan rasa makanan

Lemak boleh mengubah sedikit rasa makanan dan ini adalah cara terbaik untuk mengembangkan rangkaian pengalaman perisa untuk setiap hari diet ketogenik. Cara paling mudah ialah merebus kacang hijau dan perasakan dengan sekeping mentega untuk mendapatkan rasa yang menyenangkan.

Adakah anda suka lebih tebal? Kemudian goreng kacang dalam minyak dan akhirnya gerimis dengan minyak bijan - anda mempunyai hidangan yang indah. Ia tidak dilarang untuk menaburkan kacang dengan sesudu biji bijan (ini meningkatkan rasa dan menambah sedikit lebih banyak lemak, yang membantu badan menurunkan berat badan).

Eksperimen dialu-alukan! Jangan takut untuk mencuba kombinasi baru makanan dan lemak semula jadi untuk mencari makanan yang paling anda sukai. Buat bekalan sihat beberapa jenis lemak sekaligus untuk disimpan di dalam peti sejuk atau almari:

• minyak sayuran;
• zaitun dan kelapa;
• lemak babi (dalam sebarang bentuk);
• Minyak bijan;
• alpukat dan minyak kacang tanah;
• minyak biji labu;
• minyak kacang (makadamia, badam, dll.);
• Lemak ayam, itik dan lain-lain jenis lemak haiwan.

Gunakan minyak di mana-mana sahaja - pada sandwic, dalam salad, semasa memasak, mengukus atau menggoreng makanan.

4. Dapatkan senarai resipi rendah karbohidrat

Ia sama sekali tidak sukar seperti yang kelihatan. Tulis sedozen resipi mudah dalam buku nota yang berasingan supaya anda tidak perlu memeningkan kepala setiap kali tentang apa yang hendak dimasak dengan lazat untuk sarapan pagi atau makan malam. Perkara yang paling penting ialah hidangan mengandungi hampir tiada karbohidrat.

Berikut ialah beberapa idea awal untuk hidangan anda:

• Kaserol ayam dengan keju feta dan buah zaitun. Hanya 6g karbohidrat dan memasak semudah mengupas buah pear - campurkan bahan-bahan dan bakar sehingga perang keemasan, tidak lupa saus ayam dengan rempah dan mentega.

• Potongan daging dalam sos tomato berkrim dengan hidangan sampingan kubis rebus (dalam mentega sudah tentu). Hanya 10 g karbohidrat terhadap rasa mempesonakan schnitzel goreng dengan sos yang wangi dan enak.
• Pancake Babi Panggang Keto. Hanya 8g karbohidrat dan keseronokan rasa yang luar biasa! Untuk menyediakan penkek ini, gunakan krim dan tepung badam dan jangan lupa perasakan hidangan siap dengan mentega cair.
• Hamburger dengan gulungan telur lapang, daging goreng, keju, sayur-sayuran dan herba. Hidangan ini menggantikan mana-mana makanan segera dan hanya mengandungi 7g karbohidrat! Ngomong-ngomong, "gulungan" itu sendiri sangat mudah untuk disediakan: hanya pukul kuning telur dan putih telur secara berasingan, kemudian campurkan ke dalam satu jisim dan bakar dalam ketuhar. Anda mungkin sudah tahu cara menggoreng daging. Selamat makan!

Resipi rendah karbohidrat akan membantu anda makan dengan lazat dan, terutamanya, makan banyak lemak, yang sangat penting untuk menurunkan berat badan pada diet keto.

5. Tutup makanan yang disediakan dengan minyak, sos atau sos yang kaya.

Lakukan ini dengan semua yang anda makan. Tidak perlu meneguk sudu besar minyak zaitun, tetapi menambahnya pada salad sayuran adalah tugas suci anda. Malah alpukat, yang dikenali sebagai makanan yang sangat berlemak, sesuai dengan pembalut minyak.

Terdapat banyak kemungkinan untuk sos:

• minyak sayuran tulen dicampur dengan herba dan rempah ratus;
• Sos keju dan krim dan gabungannya (tomato, cendawan, dll.);
• mentega cair atau mayonis "terkutuk" semua orang.

Sentiasa tambahkan lemak semula jadi pada makanan anda kerana ia membentuk asas diet keto.

6. Makanan cantik = makanan berlemak. Hiaskan hidangan anda dengan makanan berlemak!

Atas sebab tertentu, apabila kita mendengar perkataan "gemuk", kita melukis imej yang janggal tentang sekeping lemak babi yang tidak sedap dipandang atau, lebih teruk lagi, lemak pada badan kita sendiri. Sekarang tiba masanya untuk berfikir ke arah yang bertentangan, kerana kadang-kadang lemak kelihatan baik, apatah lagi rasanya!

Lihat perkara yang boleh anda gunakan untuk menghias hidangan anda:

• keju berlemak;
• hirisan alpukat;
• buah zaitun dan biji;
• tersentak;
• kacang macadamia cincang;
• bijan panggang, badam;
• alpukat, tomato dan puri herba;
• hirisan bacon atau brisket;
• Kacang pain.

Makanan ringkas ini memberikan kelainan dalam rasa hidangan anda, membekalkan tubuh anda dengan nutrien dan sudah tentu banyak lemak! Mereka boleh ditambah kepada hampir mana-mana hidangan dan merupakan tambahan yang bagus kepada pelan makan keto anda.

7. Semak makanan ringan – adakah anda pasti ia mengandungi lemak?

Makanan ringan dan pelbagai pembuka selera sebaiknya dielakkan dalam mana-mana diet, tetapi kadangkala ia bagus untuk menahan rasa lapar supaya anda berasa kenyang sehingga makan seterusnya. Apabila anda lapar, capai snek berlemak. Ini boleh menjadi keju, kacang atau telur ayam rebus.

8. Sentiasa simpan bekalan keju di dalam peti ais

Kerana keju adalah tambahan terbaik untuk sebarang hidangan. Ia menjadikan snek yang hebat dan boleh dimakan untuk sarapan pagi atau sebagai snek. Gunakan keju sebagai topping - ia berfungsi dengan baik sebagai hidangan tersendiri (contohnya, topping keju pedas dalam bentuk bebola schnitzel yang digulung rapat) dan sebagai sentuhan estetik pada hidangan utama (dalam bentuk taburan).

Sediakan pencuci mulut berasaskan keju berkrim yang hebat dan nikmati rasa untuk sarapan pagi atau makan malam. Pilih mana-mana jenis keju berlemak dengan kandungan karbohidrat minimum - produk berkalori tinggi ini akan cepat mengisi perut anda dan membuatkan anda berpuas hati dengan hidangan anda.

9. Tambahkan lemak pada minuman

Teh, kopi atau susu panas anda akan bersinar dengan rasa yang tiada tandingan jika ia mengandungi sesudu lemak aromatik. Sebagai contoh, cairkan sedikit mentega atau minyak kelapa dalam mangkuk. Ia mengambil masa tidak lebih daripada 30 saat, tetapi rasa selepas minuman akan menggembirakan selera anda selama 15 minit lagi.

Krim atau krim masam pekat dari kedai ladang sesuai dengan minuman panas. Dan jika anda menambah mentega ke dalam segelas susu panas, anda bukan sahaja boleh menurunkan berat badan, tetapi juga melupakan selesema bermusim. Makanan ringan seperti itu menyelesaikan dua masalah sekaligus: ia menghilangkan dahaga dan mengisi perut anda.

Walaupun anda terbawa-bawa dengan makanan berlemak dan mengimpikan badan yang langsing, jangan lupa tentang pendekatan yang bijak untuk perniagaan. Kerana lebihan makanan berlemak dalam beberapa kes membawa risiko mendapat kesan sebaliknya - menghentikan proses penurunan berat badan atau meningkatkan paras kolesterol secara mendadak.

Lebih-lebih lagi jika anda minum minuman itu dengan perut kenyang, ia membekalkan badan dengan banyak tenaga yang berlebihan. Alat ini berkuasa - gunakannya dengan bijak.

10. Pencuci mulut yang manakah patut anda pilih dalam diet keto?

Petua pertama untuk semua diet adalah untuk melangkau pencuci mulut. Tetapi seperti snek, kadang-kadang sukar untuk melepaskan sedikit kesenangan yang hilang ketika menurunkan berat badan.

Jika anda ingin menikmati sesuatu yang lazat, pilih resipi yang tinggi lemak dan rendah gula, termasuk pemanis tiruan. Krim putar tanpa gula (30% lemak atau lebih) dengan raspberi ialah pilihan ideal untuk pencuci mulut keto.

Anda boleh mempelbagaikan diet mereka yang manis dengan bom lemak dengan vanila, kayu manis dan buah pelaga. "gula-gula" ini sesuai dengan teh atau kopi dan sentiasa menaikkan mood mereka yang sedang menurunkan berat badan. By the way, "bom" itu hanya mengandungi 0.4 g karbohidrat. Tulis resipi kerana ia mudah dan sangat cepat disediakan!

Apa yang anda perlukan:

• 85 g mentega (sebaik-baiknya tidak beragi);
• 0.5 kelapa parut (tiada gula tambahan);
• 0.5 sudu teh buah pelaga tanah (hijau);
• 0.5 sudu teh ekstrak vanila;
• 0.5 sudu teh kayu manis tanah.

Cara memasak:

1. Panaskan minyak ke suhu bilik.
2. Goreng serpihan kelapa sehingga perang keemasan.
3. Campurkan bersama mentega, kebanyakan kerepek dan rempah dan letakkan di dalam peti sejuk selama 10 minit.
4. Sebaik sahaja adunan telah menjadi pejal sedikit, bentukkan bebola kecil, canai ke dalam baki kelapa panggang dan nikmati!

Pencuci mulut ini boleh disimpan dengan mudah di dalam peti sejuk dan di dalam peti sejuk (jangka hayatnya sepadan dengan minyak yang digunakan).

Bagaimana untuk meningkatkan kesan penurunan berat badan diet keto?

Lemak benar-benar menjadikan hidup kita lebih enak, lebih sihat dan lebih mudah, tetapi kesederhanaan adalah penting dalam segala-galanya. Makan bahagian sederhana pada setiap hidangan, jangan makan berlebihan. Nasihat terbaik adalah meninggalkan meja sedikit lapar, kerana rasa kenyang hanya datang lewat sedikit daripada pada akhir makan.

Jika ternyata anda lapar, ini sentiasa boleh diatasi dengan sebahagian kecil makanan berlemak. Walau bagaimanapun, jika anda makan terlalu banyak, diet itu mungkin dianggap gagal. Beri perhatian kepada diet anda: Beri perhatian kepada banyak lemak dan sedikit karbohidrat. Jangan menyimpang dari kursus yang ditetapkan, kerana ini adalah asas diet keto.

Jika anda ingin mencapai hasil yang maksimum, lihat petua berguna di bawah.

1. Jadikan onboarding mudah.

Pada permulaan perjalanan tanpa karbohidrat, makanan berlemak menghadapi risiko kelihatan terlalu berlemak kepada badan - ini adalah perkara biasa, jadi tugas anda adalah untuk menunggu "ribut". Apabila beralih kepada sistem pemakanan baru, badan dan selera mula menyesuaikan diri secara beransur-ansur, anda hanya perlu memberi mereka sedikit masa (secara purata 2-4 minggu).

Pada masa ini, cuba makan lebih banyak makanan berlemak neutral (cth. alpukat, keju dan daging yang digoreng dalam sedikit minyak). Beralih secara perlahan kepada makanan tinggi lemak akan mengurangkan rasa lapar anda dan membolehkan badan anda menyesuaikan diri dengan sumber tenaga baharu tanpa tekanan yang tidak perlu.

Sebaik sahaja anda mendapati keseimbangan di laluan ketagihan, rasa lapar selepas diet "ringan-lemak" akan berkurangan. Dari sudut pandangan badan, ini bermakna penyesuaian telah berjaya dan akses kepada pemprosesan lemak sebagai bahan api terbuka sepenuhnya (tiada lagi bekalan glukosa daripada makanan yang mengandungi karbohidrat).

2. Perhatikan selera makan anda

Jika anda telah menyesuaikan diri dengan diet keto lebih daripada sempurna, tetapi perut anda terlalu menuntut jumlah makanan, maka sudah tiba masanya untuk bereksperimen: cuba kurangkan jumlah lemak semulajadi yang ditambahkan pada makanan (semasa memasak atau dalam hidangan siap).

Jika anda lapar, tetap pilih makanan tinggi lemak dan bukannya karbohidrat. Yang terakhir akan merosakkan usaha anda untuk menurunkan berat badan. Makan betul-betul seberapa banyak yang anda perlukan untuk memuaskan rasa lapar anda - biarkan badan anda membakar rizab lemak dalamannya, bukan satu sudu tambahan mentega dari pinggan anda.

3. Tambahkan lebih banyak lemak pada diet anda semasa anda menurunkan berat badan.

Sebaik sahaja anda telah mencapai keputusan - nombor yang diingini pada skala, yang mana anda melepaskan karbohidrat, tidak akan ada lagi rizab lemak dalam badan yang digunakan sebagai sumber tenaga hari demi hari.

Pada masa ini adalah penting untuk mendengar badan anda, untuk mengikuti gelombang yang sama dengannya, untuk belajar mentafsir isyarat kelaparan fizikal. Ini adalah tempoh apabila jumlah makanan berlemak perlu ditingkatkan secara beransur-ansur. Sehingga anda "mencari" keseimbangan, iaitu keupayaan untuk mengekalkan berat badan anda tanpa berasa lapar.

Jangan risau anda mungkin tidak mendengar badan anda sendiri dan lebihan lemak akan berlaku. Semasa proses penurunan berat badan anda, yang berlangsung sekurang-kurangnya 2 bulan (bergantung pada berat permulaan anda), anda akan memperoleh kemahiran komunikasi yang baik dengan perut anda.

Badan sendiri memberitahu anda berapa banyak makanan yang cukup untuk merasa kenyang. Untuk mendengar petunjuk itu, anda hanya perlu mengawal selera makan anda dan menahan godaan untuk makan berlebihan.

4. Makan makanan berprotein secukupnya

Makanan yang mengandungi protein bertanggungjawab untuk menahan rasa lapar dengan berkesan. Jika anda makan banyak makanan berlemak tetapi masih kekal lapar, periksa sama ada protein yang mencukupi masuk ke "jabatan pemprosesan"? Kekurangan protein boleh melambatkan atau menghentikan penurunan berat badan.

Pastikan diet harian anda mengandungi purata 1.5 g protein setiap 1 kg berat badan (bergantung kepada berat, jumlah protein boleh mencapai 1.7 g, jadi pengiraan sentiasa individu). Jika anda melakukan kecergasan atau pergi ke gim untuk membina otot, anda harus meningkatkan protein anda lebih sedikit.

Berapa banyak makanan berlemak yang boleh anda makan semasa diet keto?

Sistem diet ketogenik tidak menyediakan sekatan ketat terhadap pengambilan kalori, jadi peraturan yang paling penting ialah: makan sehingga anda kenyang sedikit, pilih bahagian standard (atau fokus pada jumlah balang 200 gram - makan sebanyak yang sesuai).

Makan malam sebelum pukul 8 malam. - ini memudahkan kerja seluruh badan. Jangan fikir perut anda akan kenyang dengan patty daging dalam sos keju sejam sebelum tidur. Seperti anda, dia mahu berehat pada waktu malam dan tidak bimbang langsung tentang memproses makanan yang masuk.

Jika anda makan dengan baik pada siang hari, anda boleh bertahan dengan rehat 12 jam tanpa makan (tidur petang dan malam). Sebagai pilihan terakhir, makan sekeping keju atau minum segelas susu dengan sesudu kecil mentega.

Dengan cara ini anda boleh memuaskan rasa lapar anda dan tertidur kenyang. Dan ingat, walaupun aktiviti fizikal ringan seperti berjalan akan meningkatkan hasil penurunan berat badan anda dengan ketara.

Makan sedap-sedap dan turunkan berat badan dengan senang hati!